Sağlıklı Olmak, İyi Hissetmek, Hastalıktan Kurtulmak İçin Yapabileceğim 'Başka Birşey Var Mı?' Sorusunun Cevaplarından Biri Işık Olabilir mi?. Işık, Siz ve Hayatınız Arasındaki İlişki Ne Durumda? Işık, Sizi Nasıl Etkiliyor?
Başlığımızın cevabı için önce ' sirkadiyen ritm' kavramını hatırlamak gerek.
Sirkadiyen ritim, insan vücudunun işleyişini belirleyen doğal bir iç saattir. Bu iç saat, gündüz ve geceye bağlı olarak değişir. Dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Örneğin sabah güneş doğduğunda beynimizdeki özel bir bölge olan suprakiazmatik nükleus (SCN) ışığı algılar ve vücudumuza "gün başladı" sinyalini gönderir. Bu sayede vücudumuz, gün boyunca enerjik olabilmek için hazırlık yapar. Gece olduğunda ise yine bu sayede beynimiz uyarılarak melatonin adı verilen bir hormon salgılanır. Uyku kalitesini destekleyen bu hormon sayesinde uykuya geçişimiz kolaylaşırken gündüz saatlerinde melatonin gibi uykuyu düzenleyen hormonları baskılayarak uyanık kalmamıza yardımcı olurken akşam saatlerinde melatonin salgılanmasını sağlayarak uykuya geçişimizi kolaylaştırır.Sirkadiyen ritim sadece uykumuzu değil, aynı zamanda enerji seviyemizi, vücut sıcaklığımızı ve metabolizmamızı da etkiler. SR, etkisiyle sabahları vücut sıcaklığımız yükselir ve daha enerjik hissederiz, akşamları ise vücut sıcaklığımız düşer ve uykuya hazır hâle geliriz. D
Örneğin öğleden sonra yapılan egzersizlerin, kasların enerji ve oksijen kullanım kapasitelerinin en yüksek seviyede olduğu bir zaman dilimine denk geldiği tespit edilmiş. Bu durum, bu saatlerde yapılan egzersizlerin daha verimli olmasını sağlıyor.
Sirkadiyen ritmin etkisi doğal olarak fiziksel performansımızla ilgili olduğu kadar, zihinsel faaliyetlerde de belirgin bir rol oynuyor. Sabah saatlerinde yoğun zihinsel çaba gerektiren görevler zorlu olabilirken öğleden sonra zihinsel olarak daha verimli olduğumuz gözlenmiş. Bu bulgular, günlük aktivitelerimizi biyolojik saatimizle uyumlu bir şekilde tamamlamanın hem fiziksel hem de zihinsel performansımızı artırabileceğini gösteriyor.
Sonuç olarak, vücudumuzun biyolojik saati olan sirkadiyen ritmimiz, günlük hayatımızın her anında bizimle. Uykumuzdan yediğimiz yemeğe hatta gün boyunca nasıl hissettiğimize kadar birçok şey sirkadiyen ritmimizden etkileniyor. Sirkadiyen ritmimize dikkat ederek hem daha enerjik hissedebilir hem de sağlığımızı koruyabiliriz.
Sirkadiyen sistemler bir hiyerarşi içinde olup, merkezi ve perifer olmak üzere iki yapı tarafından kontrol edilmektedir. Hipotalamusta yer alan merkezi zamanlayıcı suprakiazmatik nükleus (SCN) için ışık en önemli zamanlayıcıdır. Bu yüzden, Işık merkezli olan yanı sıra melatonin, sıcaklık, jet-lag ve vardiya değişim durumu da ritmi etkileyen etmenler arasındadır. Karaciğer, pankreas, iskelet kasını içine alan birçok periferal doku içerisindeki periferik zamanlayıcılar SCN'den gelen sinyaller ile yönetilmektedir. Ancak, SCN ile birlikte beslenme de periferal dokular için potansiyel bir zamanlayıcıdır. ''Yanlış'' sirkadiyen zamanda enerji alımı sonucu gelişen sirkadiyen bozulma, vücut ağırlığının artışına neden olabilir ve bu durum beslenme zamanının sirkadiyen bozulma ile görülen metabolik bozulmaya katkı sağlayan önemli bir faktör olduğunu destekler. Modern teknoloji ile beraber vardiyalı ve gece çalışan işçi sayısı artmakta, bunun paralelinde yanlış sirkadiyen zamanda beslenme sıklığı da artabilmektedir. Sirkadiyen ritmin düzensizliği metabolik sendrom, obezite ve Tip 2 diyabetin başlangıcı, kardiyovasküler hastalıklar, vücut ağırlığı ve lipit düzeyleri ile ilişkilidir. Beslenme, hem saat çıktısı hem de periferal dokular için saat girdisi olan sirkadiyen bir olaydır. Grelin, leptin, glukoz, insülin aracılığıyla periferik dokulardan beyne geri dönüş yaptığı için sirkadiyen beslenme metabolik denge için önemli olan metabolizma ve saatin iç içe geçmesine katkı sağlar.
Uyku, sağlıklı yaşam için vazgeçilmez fizyolojik bir süreçtir. Sağlıklı uyku uyuyan bir insan, sabah kalktığında kendini dinç hisseder ve gün boyunca normal performansını gündüz uyku hali olmaksızın sürdürür. Sağlıklı erişkinlerde ortalama uyku süresi 7-8 saattir. Bunun yanı sıra bazı kişiler 4-5 saat uyuduğunda kendini dinç hissederken ki bu kişiler “kısa uyuyucular”, bazı kişiler ancak 9-10 saat uyuduğunda kendini dinç hisseder ki bu kişiler de “uzun uyuyucular” olarak tanımlanmaktadır. Kişinin uykuya dalmasını ve uykudan uyanmasını sağlayan bir biyolojik saati ve sirkadiyen ritmi mevcuttur.
Sirkadiyen ritm, uykunuzu; uykunuz sirkadiyen ritminizi etkiler.
Sirkadiyen ritim uykuya dalma, uykudan uyanma, gün içinde uyanık kalmayı etkileyen pek çok fizyolojik sistemle ilgilidir. Sirkadiyen ritim vücut ısısı, melatonin salgılanması, kandaki kortizol düzeyi ve iştah ile yakından ilişkilidir. Gece uykunun başlamasını karanlığın başlaması ile birlikte gün boyunca biriken uyku (S) maddesi ve melatonin salgısının artması belirler. Gece uykunun ilk yarısından sonra uyku maddesi ve melatonin salgısı azalmaya başlar, aydınlığın ortaya çıkması ile gözdeki retina tabakasında bulunan ışığı algılayan reseptörlerin uyarılması ile sabah uyanma gerçekleşir. Sirkadiyen ritim 24 saat boyunca belli düzen içinde devam eder. Bu ritmi öncelikle gece karanlık-sabah aydınlık saatleri, kişinin kendi biyolojik saati, kişisel genetik farklılıklar, fiziksel aktiviteler, çalışma saatleri, sosyal yaşam ve diğer çevresel faktörler etkilemektedir.
Açıklanamayan uykusuzluk veya uzun uyumanın önemli sebeplerinden biri sirkadiyen ritim bozukluğudur. Sirkadiyen ritim bozulduğunda gece uykuya dalmada ve sürdürmekte güçlük veya sabah erken uyanma gibi uykusuzluk bulguları ve bunun sonucunda da gündüz aşırı uyku hali, iş performansında azalma, konsantrasyon bozukluğu, depresyon, okul ve iş başarısında azalma, iş ve trafik kazalarında artış gibi ciddi sonuçlar ortaya çıkar.
Işık, Sirkadiyen Ritm ve Fiziksel ve Zihinsel sağlığımız arasındaki bağlantılar kaçınılmaz bir biçimde iç içe. Bu durumun etkisini azaltmak için ne yapmak gerekiyor?
Öncelikle bu başlık altında fokus noktamız ,ışık . ışık konusunu netleştirmek gerekli. Görece değişik seviyelerde olsa da tüm yapay ışıklar, doğal ışık zamanlamasında da kullanıldığında sirkadiyen ritm katili. Her yerden ve neredeyse tüm gün maruz kaldığımız yapay ışığın sinir sistemimize sunduklarımız ve küçük trikler ile etkisini azaltma gayret edebiliriz. En kolay ve sıradışı olanını yazının sonunda paylaşıyorum.
Gündoğumunu gözlerle şahit olmak. Güne erken başlamak doğal ışık alımı, sirkadiyen ritm için en önemli olanlardan
Uyanın, dışarı çıkın, doğuya bakın. En az 10 dakika boyunca kendinizi gün doğumuna maruz bırakın. İdeal olarak, maruz kalma sürenizi 30 dakikaya çıkarın, ancak 5 dakikayla başlamak bile uykunuz ve sağlığınız üzerinde muazzam bir etkiye sahip olacaktır.
Sabah güneşi, motivasyonunuzu, bilişselliğinizi ve hafızanızı artıran dopamin, ruh halinizi ve sezgilerinizi artıran serotonin ve uyku hormonu melatonin gibi temel hormonların ve nörotransmitterlerin üretimini uyarır.
Geceyi uykuya geçmeden karanlık ile sonlandırmak.
Yani uyku hormonu olan melatonin aslında sabah güneş ışığı sırasında gözde üretilir.
Ancak, melatoninin salınımı yalnızca tam karanlıkta gerçekleşebilir.
Sabah hücresel zamanlayıcısını doğru ayarlasak bile, geceleri tam karanlığı deneyimlemezsek, iç saatimizi günün saati konusunda karıştırırız ve melatonin salgılanmaz.
Gölge
İşte iç saatinizi ayarlamaya başlamak için atabileceğiniz bazı adımlar
Gün batımını izleyin.
Gün batımından sonra yüksek kaliteli mavi ışık engelleyiciler takarak veya evdeki tüm ışığı kapatarak veya birkaç mum yakarak yapay ışıktan kaçının.
Yatmadan en az 3-5 saat önce yemek yemeyi bitirdiğinizden emin olun.
Yatmadan önce odanızı karanlık tutun. (Karartma perdeleri kullanın veya karartma uyku maskesi takın)
Yatmadan en az 1 saat önce dijital cihazları kullanmaktan kaçının.
Ve SON OLARAK SİNİR SİSTEMİNİZİ SİRKADİYEN RİTME UYGUN IŞIK BİLGİSİNİ ALDIĞINA DAİR İKNA ETMEK İÇİN BUNUN İÇİN ÖZER TASARLANMIŞ GÖZLÜKLER KULLANABİLİRSİNİZ. BU GÖZLÜKLER İLE İLGİLİ OLARAK AYRINTILI BİLGİ VE SATIN ALMAK İSTERSENİZ EDAÇELİKKAYA indirim kodu ile aşağıdaki linkten indirimli temin edebilirsiniz.
https://vivarays.com/edacelikkaya
https://www.turkiyeklinikleri.com/article/tr-sirkadiyen-ritm-saglik-ve-beslenme-iliskisi-74583.html
https://cscb.northwestern.edu/about-circadian-rhythms/
https://news.feinberg.northwestern.edu/2016/10/20/muscles-have-circadian-clocks-that-control-exercise-response/
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1466152/full
Weinert, D. ve Gubin, D., “The Impact of Physical Activity on the Circadian System: Benefits for Health, Performance and Wellbeing.”Applied Sciences, Cilt 12, Sayı 18, s. 9220, 2022.
